Sirkadiaaninen rytmi
Omat kokemukset: Klo 19 rupean jo haukottelenaan; silloin olisi pitänyt mennä nukkumaan. Menin vasta keskiyön jälkeen nukkumaan.
Heräsin väsyneenä 8 tunnin unien jälkeen puoli ysiltä.
"Saisitko enemmän aikaan, jos tekisit kaiken elämässäsi kyseiselle aktiviteetille optimaalisimpaan aikaan päivästä?
Alati kasvavan tutkimustiedon mukaan ehdottomasti kyllä. Kehomme sisäinen kello valmistaa aivojamme ja kehoamme erilaisiin tehtäviin eri vuorokaudenaikoihin, joten seuraamalla tätä kelloa saavutat todennäköisesti parempia tuloksia kaikilla elämänalueilla.
Uskomatonta kyllä, tutkimusten mukaan oheiset kellonajat pitävät paikkaansa varsin hyvin riippumatta siitä, monelta olet herännyt kyseisenä päivänä.
ajoittamalla aktiviteetit näiden sääntöjen mukaan, olen tehokkaampi ja saan enemmän iloa irti kustakin aktiviteetista!
Paras aika oppia ja tehdä haastavaa ongelmanratkaisua. Tehokkain aika omaksua uutta tietoa sekä ratkaista haastavia ongelmia on myöhäisestä aamupäivästä kello 10 jälkeen. Tällöin useimpien ihmisten keskittymiskyky, työmuisti ja tarkkaavaisuus ovat huipussaan.
Paras aika ottaa nokoset. Iltapäivänokosten ottaminen voi olla hyödyllinen tapa, sillä lyhyillä nokosilla (ns. Power nap) on lukuisia tutkittuja terveyshyötyjä ja nokoset voivat itse asiassa lisätä työpäiväsi tehokkuutta. Paras aika nokosille on noin kello 14 ja niiden pituus on syytä pitää korkeintaan puolen tunnin mittaisina, koska tätä pidempien nokosten aikana saatat vajota syvään uneen, josta herääminen on hidasta (lue lisää unesta).
Paras aika kuntoilla. Myös lihaksemme, verenkiertoelimistömme ja keuhkomme seuraavat sisäistä kelloamme, jonka vuoksi kuntoilu on tehokkainta iltapäivällä klo 15-18 välillä. Tähän aikaan tällöin lihasvoima, liikkuvuus ja keuhkojen kapasiteetti ovat korkeimmillaan, jonka takia saat mahdollisimman paljon hyötyä liikunnasta juuri tällöin. Suosittelen kuitenkin, että lopetat kuntoilun viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kuntoilu ei haittaisi yöuniasi.
Paras aika tehdä luovaa työtä. Joidenkin tutkimusten mukaan pieni väsymys edesauttaa luovaa ja omaperäistä ajattelua. Tämän takia luova työ, kuten kirjoittaminen tai suunnittelu, kannattaa aloittaa kello 21 jälkeen."
https://viisaampaatyota.com/2013/01/03/paras-aika-tyoskennella-kuntoilla-ja-levata/
https://viisaampaatyota.com/kirja/
Filosofian tohtori Sampo Sammalisto on suosittu
tietokirjailija, bloggari ja valmentaja, jolla yli 20 vuoden kokemus
liiketoiminnan kehitys-, tutkimus- ja tuotekehitystehtävistä julkisissa
organisaatioissa sekä yksityisomisteisissa että Fortune 500-yhtiöissä.
Hänen kirjoittamansa kirja "Viisas pääsee vähemmällä – 52 niksiä tehokkaampaan ja onnellisempaan elämään" on nykyaikaisen ihmisen selviytymisopas, joka on auttanut tuhansia ihmisiä elämään tuottavampaa, stressittömämpää, kiireettömämpää ja onnellisempaa elämää.
Jack Kruse
Biohakkerien käsikirja
Jack Kruse: https://www.youtube.com/watch?v=kZZSLQFZnQM&t=2624s
Valon vaikutus
Ja elimistön rytmittäminen ja lihavuus ja anoreksia ja tasapaino
file:///C:/Users/juhok/Downloads/Biohakkerointi/Kirjat/Biohakkerin%20k%C3%A4sikirja.pdf
https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=futon
https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/
https://www.nature.com/articles/nature.2017.22736
https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/advanced-information/
https://fi.wikipedia.org/wiki/Sis%C3%A4inen_kello
https://fi.wikipedia.org/wiki/Kronobiologia
_
Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young
for their discoveries of molecular mechanisms controlling the circadian rhythm
Life on Earth is adapted to the rotation of our planet. For many years we have known that living organisms, including humans, have an internal, biological clock that helps them anticipate and adapt to the regular rhythm of the day. But how does this clock actually work? Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young were able to peek inside our biological clock and elucidate its inner workings. Their discoveries explain how plants, animals and humans adapt their biological rhythm so that it is synchronized with the Earth's revolutions.
Nobel laureates isolated a gene that controls the normal daily biological rhythm. They showed that this gene encodes a protein that accumulates in the cell during the night, and is then degraded during the day. Subsequently, they identified additional protein components of this machinery, exposing the mechanism governing the self-sustaining clockwork inside the cell. We now recognize that biological clocks function by the same principles in cells of other multicellular organisms, including humans.
With exquisite precision, our inner clock adapts our physiology to the dramatically different phases of the day. The clock regulates critical functions such as behavior, hormone levels, sleep, body temperature and metabolism. Our wellbeing is affected when there is a temporary mismatch between our external environment and this internal biological clock, for example when we travel across several time zones and experience "jet lag". There are also indications that chronic misalignment between our lifestyle and the rhythm dictated by our inner timekeeper is associated with increased risk for various diseases.
Our inner clock
Most living organisms anticipate and adapt to daily changes in the environment. During the 18th century, the astronomer Jean Jacques d'Ortous de Mairan studied mimosa plants, and found that the leaves opened towards the sun during daytime and closed at dusk. He wondered what would happen if the plant was placed in constant darkness. He found that independent of daily sunlight the leaves continued to follow their normal daily oscillation (Figure 1). Plants seemed to have their own biological clock.
Other researchers found that not only plants, but also animals and humans, have a biological clock that helps to prepare our physiology for the fluctuations of the day. This regular adaptation is referred to as the circadian rhythm, originating from the Latin words circa meaning "around" and dies meaning "day". But just how our internal circadian biological clock worked remained a mystery.
During the 1970's, Seymour Benzer and his student Ronald Konopka asked whether it would be possible to identify genes that control the circadian rhythm in fruit flies. They demonstrated that mutations in an unknown gene disrupted the circadian clock of flies. They named this gene period. But how could this gene influence the circadian rhythm?
This year's Nobel Laureates, who were also studying fruit flies, aimed to discover how the clock actually works. In 1984, Jeffrey Hall and Michael Rosbash, working in close collaboration at Brandeis University in Boston, and Michael Young at the Rockefeller University in New York, succeeded in isolating the period gene. Jeffrey Hall and Michael Rosbash then went on to discover that PER, the protein encoded by period, accumulated during the night and was degraded during the day. Thus, PER protein levels oscillate over a 24-hour cycle, in synchrony with the circadian rhythm.
The next key goal was to understand how such circadian oscillations could be generated and sustained. Jeffrey Hall and Michael Rosbash hypothesized that the PER protein blocked the activity of the period gene. They reasoned that by an inhibitory feedback loop, PER protein could prevent its own synthesis and thereby regulate its own level in a continuous, cyclic rhythm
A simplified illustration of the feedback regulation of the period gene. The figure shows the sequence of events during a 24h oscillation. When the period gene is active, period mRNA is made. The mRNA is transported to the cell's cytoplasm and serves as template for the production of PER protein. The PER protein accumulates in the cell's nucleus, where the period gene activity is blocked. This gives rise to the inhibitory feedback mechanism that underlies a circadian rhythm.
The model was tantalizing, but a few pieces of the puzzle were missing. To block the activity of the period gene, PER protein, which is produced in the cytoplasm, would have to reach the cell nucleus, where the genetic material is located. Jeffrey Hall and Michael Rosbash had shown that PER protein builds up in the nucleus during night, but how did it get there? In 1994 Michael Young discovered a second clock gene, timeless, encoding the TIM protein that was required for a normal circadian rhythm. In elegant work, he showed that when TIM bound to PER, the two proteins were able to enter the cell nucleus where they blocked period gene activity to close the inhibitory feedback loop
Such a regulatory feedback mechanism explained how this oscillation of cellular protein levels emerged, but questions lingered. What controlled the frequency of the oscillations? Michael Young identified yet another gene, doubletime, encoding the DBT protein that delayed the accumulation of the PER protein. This provided insight into how an oscillation is adjusted to more closely match a 24-hour cycle.
The paradigm-shifting discoveries by the laureates established key mechanistic principles for the biological clock. During the following years other molecular components of the clockwork mechanism were elucidated, explaining its stability and function. For example, this year's laureates identified additional proteins required for the activation of the period gene, as well as for the mechanism by which light can synchronize the clock.
Keeping time on our human physiology
The biological clock is involved in many aspects of our complex physiology. We now know that all multicellular organisms, including humans, utilize a similar mechanism to control circadian rhythms. A large proportion of our genes are regulated by the biological clock and, consequently, a carefully calibrated circadian rhythm adapts our physiology to the different phases of the day (Figure 3). Since the seminal discoveries by the three laureates, circadian biology has developed into a vast and highly dynamic research field, with implications for our health and wellbeing.
Veren korkea glukoosipitoisuus ylipainoisilla ihmisillä sotkee solukellojen elimistöä tahdistavaa toimintaa[3]. Aivojen krooninen matala-asteinen tulehdus eli neuroinflammaatio saattaa aiheuttaa sisäisen kellon häiriöitä[18]. Elimistön fysiologisten vuorokausirytmien häiriintyminen aiheuttaa lisäksi elimistön tulehdusten aktivoitumista. [9]
Aivojen keskuskelloksi kutsuttu suprakiasmaattinen tumake eli suprakiasmaattinen hermosolurykelmä tahdistaa elimistön rytmejä[10]. Tieto valon ja pimeän muutoksesta välittyy ihmisellä näköhermoja pitkin suprakiasmaattiseen tumakkeeseen ja sieltä edelleen käpyrauhaseen. Valo tahdistaa suprakiasmaattisen tumakkeen sisäistä kelloa, pimeys saa puolestaan aikaan nukahtamisvalmiutta lisäävän melatoniinin erittymisen käpylisäkkeessä.[15] Liian niukka dopamiinintuotanto saa sisäisen kellon jätättämään.[16]
Magnesiumin on havaittu olevan keskeisessä roolissa sisäisen kellon säätelijänä, sillä solujen magnesiumpitoisuus vaihtelee vuorokaudenajan mukaan. Magnesiumin määrä solussa vaikuttaa muun muassa siihen, miten tehokkaasti solu pystyy polttamaan saamaansa ravintoa energiaksi.[17]
Sisäinen kello jätättää miehillä luontaisesti keskimäärin yksitoista minuuttia vuorokaudessa ja naisilla viisi.
Osa sisäistä kelloa säätelevistä geeneistä liittyy silmien verkkokalvojen toimintaan, minkä vuoksi epäillään, että niiden toiminta säätelee myös sitä, kuinka päivänvalo tahdistaa elimistön keskuskelloa.
Vuorokausirytmin näkee esimerkiksi kehon lämpötilasta, verenpaineesta, hormonaalisista toiminnoista sekä kullekin ominaisesta luontaisesta uni-valve-rytmistä. Tutkijat ovat havainneet, että jos ihminen joutuu nukkumaan väärään aikaan vuorokaudesta, lähes kaikkien niiden geenien toiminta, jotka ovat ajastuneet olemaan aktiivisia tiettyyn aikaan vuorokaudesta, häiriintyy. Kyseinen ilmiö selittää sen, miksi väärään aikaan valvominen tuntuu pahalta.
Jos ihminen herää jatkuvasti itselleen väärään aikaan, keho kärsii ja monet elimistön toiminnat voivat alkaa toimia epätahdissa. Tämä saattaa johtaa aineenvaihduntasairauksiin, sydän- ja verisuonitauteihin, mielenterveyden häiriöihin, uni-valve-rytmin häiriöihin, selkäsairauksiin ja immunologisiin sairauksiin.
_
"Sirkadiaaninen rytmi on mikä tahansa biologinen prosessi,
joka toistuu esimerkiksi vuorokausirytmin mukaan. Rytmiin
liittyvät vaihtelut voidaan havaita esimerkiksi seuraavista
tekijöistä:
• Ruumiinlämpö
• Syke ja verenpaine
• Reaktioaika ja suorituskyky
• Melatoniinin, serotoniinin ja kortisolin tuotanto
• Suoliston toiminta
Ihmisellä on sisäinen kello, joka on kestoltaan noin 25 tuntia,
ja se nollautuu päivittäin päivänvalon vaikutuksesta.22
Valolla on siis keskeinen merkitys vuorokausirytmin yllä-
pidossa. Valolla voidaan vaikuttaa sirkadiaanisen rytmin
nollautumiseen. Valon tulisi olla intensiteetiltään vähintään
1000 luxia, jotta valolla olisi vaikutusta. Vertailuna normaali
toimistovalaistus on noin 320–500 luxia ja suora auringon-
valo on noin 32 000–130 000 luxia.
Valo vaikuttaa suoraan melatoniinin eli niin sanotun "pimeä-
hormonin" tuotantoon, jota erittyy käpyrauhasesta erityisesti
pimeään vuorokaudenaikaan. Melatoniini linkittyy uni- ja
valvetilan säätelyyn.
Vastasyntyneellä ei ole melatoniinin tuotantoa kolmen
kuukauden ikäiseksi asti. Tämän jälkeen tuotanto lisääntyy
murrosikään tultaessa ja tasoittuu aikuisiällä. Myöhäis-
keski-iässä melatoniinin tuotanto alkaa laskea. Osittain
tästä syystä epäillään, että vanhemmat ihmiset eivät saa
yhtä paljon unta kuin nuoremmat.
Valon intensiteetin lisäksi valon aallonpituus vaikuttaa
melatoniinin tuotantoon. Päivänvalossa korostuva niin
sanottu sininen valo (lyhyttä aallonpituutta noin 420–485 nm)
estää tehokkaasti melatoniinin tuotannon. Esimerkiksi tut-
kimusten mukaan valkoinen LED-valaistus estää viisi kertaa
tehokkaammin melatoniinin tuotannon kuin hehkulamput.24
Muillakin hormoneilla on vaikutusta vuorokausi-
rytmiin, mikä on hyvä huomioida unta
optimoitaessa. Korkeat dopamiini- ja
serotoniinitasot on linkitetty koke-
mukseen hereillä olosta ja matalat
tasot puolestaan uneliaisuuteen.
Kortisolilla eli niin sanotulla
"stressihormonilla" on roolinsa
yöllisissä heräämisissä, ja sen
tuotanto on korostuneesti
käynnissä noin 30
minuuttia heräämisen
jälkeen."
Kronobiologian haara
Sikadiaaninen rytmi: osho 3:40, Ayurveda kirjat
Ayurvedinen päivärytmi ja rutiinit
Leonardo da Vinci: L'Uomo Vitruviano